METAdamas. Estrés bueno (hormesis): sauna, agua fría y pesas después de los 45

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Oye, una pregunta antes de empezar. ¿Y si una parte del estrés te estuviera manteniendo joven?

Llevas años oyendo que el estrés es el enemigo. Que te envejece, que te engorda, que te quita el sueño y las ganas. Y es verdad, pero solo a medias. Porque existe el estrés bueno: uno pequeñito, elegido, que dura poco y que obliga a tu cuerpo a hacerse más fuerte. La ciencia lo llama hormesis. De eso va el nuevo episodio de METAdamas, y de eso va este artículo. Te cuento qué es el estrés bueno, qué dicen los estudios sobre las pesas, la sauna y el agua fría, por qué todo esto importa muchísimo después de los 45 y qué tiene que ver un cuadro de Velázquez con tu ducha de la mañana. Con datos, con su letra pequeña y sin frases de taza de desayuno. Si prefieres escucharlo, aquí tienes el episodio completo: El estrés bueno (hormesis): sauna, agua fría y pesas para mantenerte joven después de los 45

¿Qué es el estrés bueno u hormesis?

La hormesis es la respuesta de tu cuerpo a una dosis pequeña de estrés: en lugar de dañarte, ese estímulo te obliga a adaptarte y a reforzarte. Dicho de forma sencilla:
  • Poco estímulo: no pasa nada, tu cuerpo ni se entera.
  • La dosis justa: te hace más fuerte.
  • Demasiado: te rompe.
El ejemplo más claro son las agujetas. Cuando haces fuerza, tu músculo sufre pequeños daños. Tu cuerpo los repara y, por si vuelve a pasar, lo reconstruye un poco más fuerte que antes. Tu cuerpo aprende de sus errores. Ojalá tu ex hubiera hecho lo mismo.

De Paracelso a 1943: la historia del estrés bueno

La idea es antigua. En el siglo XVI, el médico Paracelso dejó una frase que todavía se enseña en las facultades de medicina: la dosis hace el veneno. Todo puede ser tóxico en exceso y todo puede ser beneficioso en la cantidad justa. Hay hasta una leyenda que lo lleva al extremo. Mitrídates VI, rey del Ponto, vivía obsesionado con que lo envenenaran, así que tomaba cada día dosis minúsculas de veneno para acostumbrar a su cuerpo. De ahí viene la palabra mitridatismo. Ojo, es leyenda, no historia clínica. La palabra hormesis llegó mucho después, en 1943. Dos investigadores forestales de la Universidad de Idaho, Chester Southam y John Ehrlich, estudiaban un extracto de madera de cedro rojo que frenaba el crecimiento de unos hongos. Lo sorprendente fue que, en dosis muy bajas, ese mismo extracto los hacía crecer más. Lo bautizaron con una palabra de raíz griega que significa excitar o poner en marcha.

Eustrés y distrés: no todo el estrés es igual

El endocrino Hans Selye, padre del concepto de estrés, popularizó en los años setenta una distinción que deberíamos usar más:
  • Eustrés: el estrés bueno, el que te activa y te hace crecer. El cosquilleo antes de una primera cita.
  • Distrés: el que te desgasta. El doble check azul sin respuesta desde el martes.

Las tres reglas del estrés que te hacen más fuerte

Para que el estrés sea hormesis y no desgaste, tiene que cumplir tres condiciones:
  1. Que sea breve. Un minuto de agua fría, veinte minutos de pesas, un rato de sauna. Empieza y acaba.
  2. Que la dosis sea justa. Suficiente para que tu cuerpo diga «uy», no tanto como para que diga «socorro».
  3. Que haya recuperación. El músculo no se fortalece mientras levantas peso, sino después, mientras descansas y duermes.

Por eso el estrés crónico del día a día, el de la hipoteca, el jefe que escribe a las once de la noche o la relación que ni arranca ni acaba, va por otro lado: ni es breve, ni es una dosis justa, ni te deja recuperarte. La idea es cambiar un poco del malo por un poco del bueno, sin sumarte más, que ya vas más servida que un bufé libre. Escúchalo en Apple Podcast

Por qué el estrés bueno importa más después de los 45

A partir de los 45, la hormesis deja de ser una curiosidad de laboratorio y se convierte en una herramienta. El motivo principal tiene nombre: menopausia. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos, en los cinco a siete años que siguen a la menopausia, una mujer puede perder hasta un 20 % de su densidad ósea. Y sin notarlo, porque el hueso no duele hasta que se rompe. El hueso es como esa amiga que nunca se queja y un buen día deja de contestarte. Con los años también se pierde músculo, y el músculo es mucho más que estética: es lo que te permite subir escaleras, levantar la compra o agacharte a por el niño sin pensarlo. Es autonomía. Por eso, de todas las formas de estrés bueno, hay una que va primero.

Pesas después de los 45: la hormesis con más respaldo científico

Si solo vas a quedarte con una idea de este artículo, que sea esta: el entrenamiento de fuerza es la hormesis más importante después de la menopausia.

El caso LIFTMOR: mujeres con osteoporosis levantando peso

En Australia se hizo un ensayo clínico llamado LIFTMOR. Participaron mujeres posmenopáusicas con poca masa ósea, con osteopenia y osteoporosis. Justo el perfil al que siempre se le ha dicho: «Tú no cargues peso, no vaya a ser que te rompas». Los investigadores hicieron lo contrario:
  • Entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad, siempre supervisado por profesionales.
  • Durante ocho meses.
  • Comparado con un grupo que hacía un programa suave en casa.
¿Resultado? La densidad ósea de la columna lumbar subió un 2,9 % y la del cuello del fémur, un 0,3 %, mientras el grupo de control seguía perdiendo hueso. Además, mejoraron su fuerza y su forma física, sin lesiones de hueso. Puede parecer poco, pero a esa edad lo normal es perder hueso cada año. Ellas iban hacia arriba mientras el resto iba hacia abajo. La letra pequeña: fue un entrenamiento supervisado. Si tienes osteoporosis, esto se hace con un profesional, no con un tutorial a las once de la noche.

Beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 45

  • Huesos más fuertes, sobre todo con ejercicios de carga e impacto.
  • Más músculo, que es salud y autonomía.
  • Mejor forma física para el día a día.
  • Una cabeza más firme: esto ya no lo mide LIFTMOR, pero descubrir que puedes con más peso del que creías también te cambia la forma de pisar.
Si te interesa cómo cambia el cuerpo en esta etapa, en el episodio sobre perimenopausia y menopausia lo hablamos a fondo.

Sauna y estrés bueno: tipos de sauna y qué dice la ciencia

El calor es otra forma de hormesis. Cuando entras en una sauna, el corazón se acelera y los vasos sanguíneos se dilatan, en un estrés parecido al de un ejercicio suave. Pero antes de hablar de estudios, conviene aclararse, porque «voy a la sauna» puede significar cuatro cosas muy distintas.

Tipos de sauna

Sauna finlandesa o sauna seca. La clásica: cabina de madera, estufa y piedras.
  • Temperatura: entre 80 y 100 °C.
  • Humedad: muy baja, en torno al 10 o 20%.
  • Al echar agua sobre las piedras, sale una nube de vapor que los finlandeses llaman löyly.
Sauna de infrarrojos. Unos paneles calientan directamente el cuerpo sin calentar tanto el aire.
  • Temperatura del aire: entre 40 y 60 °C.
  • Es la más suave, buena opción si la finlandesa te parece un horno de pan.
Baño turco, hammam o sauna de vapor.
  • Temperatura: entre 40 y 50 °C.
  • Humedad: cercana al 100%.
  • Aunque marque menos grados, se siente muy caliente: con tanto vapor, el sudor no se evapora y el cuerpo no consigue refrescarse. Como las tardes de agosto en casa de tu suegra.
Sauna de sal del Himalaya. Paredes de ladrillos de sal rosa iluminados por detrás. Preciosas. Dos datos que conviene saber:
  • Esa sal procede sobre todo de la mina de Khewra, en Pakistán, al pie de la cordillera.
  • La idea es respirar partículas de sal, lo que se llama haloterapia, y la evidencia es floja. Una revisión de 2014 sobre enfermedad pulmonar crónica encontró que la mayoría de los estudios tenían fallos, y de las lámparas de sal no hay pruebas de que hagan nada más que decorar.
La sauna de sal relaja porque es una sauna y porque es bonita. La sal es el pañuelo de seda del bolso: queda divina, pero no te sujeta la espalda.

El estudio finlandés de la sauna

En Finlandia, donde la sauna es casi una religión, un equipo de investigadores siguió a 2.315 hombres de entre 42 y 60 años durante unos veinte años. Comparado con quienes iban a la sauna una vez por semana, quienes iban de cuatro a siete veces tuvieron:
  • Un 40% menos de riesgo de morir por cualquier causa.
  • Un 63% menos de riesgo de muerte súbita cardíaca.
La letra pequeña, que es gorda:
  • Solo había hombres, y en sauna finlandesa tradicional. De los infrarrojos o el vapor hay muchísimos menos datos.
  • Es un estudio de observación. Muestra que quienes iban más a la sauna vivían más, pero no demuestra que la sauna sea la causa. Quien va seis veces por semana quizá también tiene más tiempo libre, menos estrés y más amigos. Es como decir que la gente con barco es más feliz: puede que el barco sea lo de menos.

Cómo usar la sauna con cabeza

  • Si eres nueva, empieza por infrarrojos o baño turco, que son más suaves.
  • En la finlandesa, sesiones cortas, de cinco a diez minutos, y ve subiendo poco a poco.
  • Bebe agua antes y después.
  • Sal si te mareas. Aquí nadie te da una medalla por aguantar como un pollo en el asador.
  • Nada de alcohol ahí dentro.
  • Si tienes problemas de corazón o de tensión, o estás embarazada, consulta antes con tu médico.

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Agua fría: ¿es bueno meterse en agua helada?

Es la pregunta del millón, y la respuesta honesta es: depende de cómo, de cuánto y de quién. El agua fría puede ser estrés bueno, pero también tiene riesgos reales que casi nunca salen en los vídeos de redes.

Qué le pasa a tu cuerpo en agua muy fría: el choque por frío

El fisiólogo británico Mike Tipton lleva décadas estudiando lo que pasa al entrar de golpe en agua fría. Lo llama respuesta de choque por frío:
  1. Una boqueada involuntaria de dos o tres litros de aire en los primeros segundos.
  2. Hiperventilación: respiras muy deprisa y no puedes aguantar la respiración.
  3. El corazón y la tensión se disparan.
Ese pico dura uno o dos minutos. Y según Tipton, la mayoría de las personas que mueren al caer en agua fría mueren en esos primeros minutos por este choque, mucho antes de que dé tiempo a la hipotermia. La buena noticia es que el cuerpo se acostumbra. En sus experimentos, con seis inmersiones de tres minutos, el choque se reducía más o menos a la mitad. Eso es hormesis pura: el susto se entrena.

El dato viral de los 11 minutos de frío

Seguro que lo has oído: 11 minutos de frío y 57 de sauna a la semana. Sale de un estudio de la investigadora danesa Susanna Søberg con nadadores de invierno, gente que alterna el mar helado y la sauna. De media sumaban esos minutos y regulaban mejor su temperatura corporal. La letra pequeña: eran siete chicos de unos 25 años, comparados con ocho que no nadaban. Más pinta de grupo de WhatsApp de pádel que de muestra científica. Es interesante, pero no es una receta para una mujer de 52 años.

Frío, dopamina y noradrenalina

Otro dato muy compartido: el frío dispara la dopamina y la noradrenalina. Viene de un estudio checo del año 2000 que sumergió a hombres jóvenes hasta el cuello en agua a 14 °C durante una hora. La noradrenalina subió un 530% y la dopamina un 250%. El dato es real, pero una hora a 14 grados ya es nivel Titanic, y nadie en su sano juicio te lo recomienda. Lo que sí nos dice es que el frío despierta el sistema nervioso, y eso explica el chute de energía y de buen humor de una ducha fría.

Agua fría y pesas: lo que casi nadie cuenta

Si haces entrenamiento de fuerza, esto te importa. En un estudio australiano de 2015, 21 hombres entrenaron fuerza dos días por semana durante doce semanas:
  • La mitad se metía diez minutos en agua fría después de cada sesión.
  • La otra mitad hacía recuperación activa en bicicleta suave.
Los del agua fría ganaron menos músculo y menos fuerza. El frío justo después de entrenar frena las señales que le dicen al músculo que crezca. Traducción para casa: si haces pesas, deja el agua fría para otro momento del día.

Cuándo evitar el agua helada

Consulta con tu médico antes de empezar si:
  • Tienes problemas de corazón o tensión alta.
  • Tienes síndrome de Raynaud.
  • Estás embarazada.
  • Tomas medicación.
Y nunca te metas sola en agua abierta. Ya sé que suena a tu madre diciendo «abrígate». En esto, tu madre tenía razón.

Entonces, ¿es bueno el agua fría?

En dosis pequeñas y entrando poco a poco, el agua fría despierta; a mucha gente le mejora el ánimo y te entrena para mantener la calma en un momento de estrés. Los grandes milagros que se le atribuyen tienen poca ciencia detrás, y los riesgos son reales. Para empezar, la ducha fría es más que suficiente.

La fragua de Vulcano: el cuadro que explica la hormesis

En METAdamas el arte siempre se cuela, y esta vez el cuadro elegido está en el Museo del Prado, en la sala 11: La fragua de Vulcano, de Diego Velázquez. Lo pintó en Roma en 1630, durante su primer viaje a Italia, y mide 223 por 290 centímetros.

Qué cuenta el cuadro

La escena sale de las Metamorfosis de Ovidio. Apolo, el dios del sol, entra en la herrería de Vulcano, el dios del fuego, con un cotilleo de los gordos: Venus, la mujer de Vulcano, le está poniendo los cuernos con Marte, el dios de la guerra. Velázquez pinta el segundo exacto en que llega la noticia. Vulcano, estupefacto y furioso. Sus cuatro ayudantes, congelados, mirando al mensajero. Y lo que están forjando es una armadura, cosa de guerra. Hay quien ha querido ver ahí al marido trabajando, sin saberlo, para el amante.

Detalles que casi nadie ve, mirados con ojos de pintora

  • Los cíclopes tienen dos ojos. En el mito, los ayudantes de Vulcano son cíclopes. Velázquez les pintó dos ojos para convertirlos en hombres de verdad, en currantes de cualquier herrería de su época.
  • Velázquez rectificó. Las radiografías muestran que cambió las cabezas de Vulcano y de uno de los ayudantes para intensificar la sorpresa y el enfado.
  • Dos luces que se pelean. La del fuego de la fragua, cálida y terrosa, y la de Apolo, dorada, que sale de su cabeza y de su manto amarillo. Detrás de él, una ventana con un trozo de cielo azul.
  • Un encuadre en corro. Los personajes forman una elipse alrededor del yunque y el hierro al rojo, con torsos que recuerdan a la escultura grecorromana. Casi todos giran la cabeza hacia Apolo, y tu ojo los sigue.
  • La perspectiva hecha con el pincel. A medida que las figuras se alejan, la pincelada se vuelve más fina y las formas menos acabadas, hasta que el ayudante del fondo casi se disuelve en la penumbra.
  • Un cambio de base. Velázquez dejó la preparación marrón rojiza que usaba hasta entonces por una base gris, más clara, tras ver en Italia la luminosidad de Guido Reni y Guercino.
  • Hermanos separados al nacer. Algunos modelos repiten en La túnica de José, pintado también en Roma. Felipe IV compró los dos en 1634: uno está hoy en el Prado y el otro en el monasterio de El Escorial.

Por qué La fragua es el símbolo del estrés bueno

¿Cómo se hace fuerte el acero? Se calienta al rojo, se golpea con el martillo y se mete de golpe en agua fría. Eso es templar el acero, y el metal sale más duro que como entró.
  • Calor, como la sauna.
  • Golpes, como las pesas.
  • Frío de golpe, como el agua helada.
Pero los herreros saben algo más: con demasiado frío o demasiados golpes, el acero sale quebradizo y se raja. Por eso el buen herrero mide. Paracelso en una herrería. O tu madre, que lo decía mejor: ni tanto ni tan calvo. Y hay una tercera lectura. A Vulcano le está llegando otro golpe, uno emocional, que él no eligió. Ahí está la clave: el estrés que eliges tú, en dosis pequeñas y con tiempo para recuperarte, te prepara para el que no eliges. Porque la vida, tarde o temprano, te manda un Apolo. Lo que sí puedes elegir es cómo de templada te pilla.

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Cómo empezar con el estrés bueno: ideas prácticas

Antes de nada, la advertencia seria: si tienes un problema de corazón, tensión alta, estás embarazada o tomas medicación, habla con tu médico antes de meterte con el frío o con la sauna intensa. Dicho esto, aquí van las ideas, de más importante a menos.

1. Fuerza, dos veces por semana

Dos ratos de veinte o treinta minutos. Si puedes, con alguien que te enseñe la técnica. Si no, empieza en casa:
  • Levantarte de una silla sin manos, diez veces. Cuando sea fácil, con una mochila con libros abrazada al pecho.
  • Flexiones apoyada en la pared, diez. Cuando sean fáciles, apoyada en la encimera.
  • Subir y bajar escaleras.
  • Coger peso del suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas, como cuando levantas la compra.
La clave es que las últimas dos o tres repeticiones te cuesten. Si terminas fresca como una lechuga, no hay estímulo. Y poco a poco, un poco más: más peso, más repeticiones o más lento.

2. El final de la ducha, en frío

  • Empieza con 15 o 30 segundos de agua fría al final de la ducha y ve subiendo a tu ritmo, hasta un par de minutos si te sienta bien.
  • Empieza por pies y piernas, sigue por los brazos y deja para el final el pecho y la espalda.
  • Respira despacio, soltando el aire largo.
  • Si al salir sigues tiritando un buen rato, te has pasado de dosis.
  • Si has hecho pesas, el frío, en otro momento del día.

3. La sauna, si la tienes a mano

Un par de veces por semana, con las pautas de arriba. Si no tienes sauna, no pasa nada: la fuerza y el frío ya son mucho.

4. Una incomodidad elegida a la semana

Es gratis y es mi favorita. Una vez por semana, haz algo que te dé un poco de miedo o de vergüenza. Un poco: nivel primera clase de zumba, no nivel paracaídas.
  • Tomarte un vino sola en una terraza, sin mirar el móvil.
  • Apuntarte a algo que no sabes hacer: cerámica, tango, italiano.
  • Llamar a esa amiga con la que te enfadaste.
  • Decir que no a algo a lo que siempre dices que sí.
  • Ir a esa cita que llevas semanas aplazando.
Apúntalo en el móvil: qué hiciste, qué miedo te daba del uno al diez y qué tal fue. Esa lista, con el tiempo, es tu armadura.

Señales de que te has pasado de dosis

  • Duermes peor.
  • Estás más irritable.
  • Te duele todo durante más de dos días.
  • Te pones mala más a menudo.
Si te pasa, baja la dosis, come bien y duerme. Descansar también es parte del entrenamiento. Y si solo vas a hacer una cosa, haz la fuerza: el frío y la sauna son el postre.

Preguntas frecuentes sobre el estrés bueno

¿Qué es el estrés bueno?

Es un estrés breve, en dosis justa y con tiempo de recuperación, que obliga al cuerpo a adaptarse y hacerse más fuerte. En ciencia se llama hormesis, y en psicología se habla de eustrés.

¿Qué es mejor después de los 45, la sauna, el agua fría o las pesas?

Las pesas. El entrenamiento de fuerza es la forma de estrés bueno con más respaldo para proteger hueso y músculo después de la menopausia. La sauna y el agua fría son complementos.

¿Qué sauna es mejor para empezar?

La de infrarrojos o el baño turco, porque trabajan a menos temperatura. Los datos de salud más conocidos, eso sí, vienen de la sauna finlandesa tradicional.

¿Es bueno el baño de hielo después de entrenar?

Si tu objetivo es ganar fuerza y músculo, no justo después: un estudio de 2015 vio que reducía esas ganancias. Mejor en otro momento del día.

¿Sirve de algo la sauna de sal del Himalaya?

Relaja como cualquier sauna, pero la evidencia sobre los beneficios específicos de respirar sal es floja.

Escucha el episodio y sigue con METAdamas

Todo esto, con más humor, más historias y el cuadro de Velázquez contado de viva voz, lo tienes en el episodio: El estrés bueno (hormesis): sauna, agua fría y pesas para mantenerte joven después de los 45 Si te ha gustado, te van a interesar también: Y muy pronto, la segunda parte natural de este episodio: lo que una ruptura le hace a tu cuerpo y cómo recuperarte. Para no perderte nada:
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